améliorer son physique

[reversdepapier]

Bonjour,

Voila après un an de jeu en loisir j'ai commencé la compétition en janvier ne me préoccupant pas du physique.( Je jouais et le physique suivait )

Il se trouve que je commence à tirer un peu la langue lors des matchs.

Je me suis donc dit que m'entraîner un peu physiquement me ferait du bien pour la saison prochaine.( je serai au minimum 30 )

Je pense donc faire:

Lundi: 45' de vélo + abdos/lombaires/pompes ( léger parce que j'en ai presque pas  genre 3*10 avec la dernière série le max possible)

Mardi: tennis

Mercredi: footing 30'+ échelle d'agilité+ abdos/lombaires/pompes

Jeudi:45' de vélo + abdos/lombaires/pompes

Vendredi: tennis 

Samedi:footing 30'+ échelle d'agilité+ abdos/lombaires/pompes

Dimanche: 45' de vélo + abdos/lombaires/pompes ou marche 1h(matin) +tennis(après-midi) ou repos total si fatigué.  

Je suis plutôt lourd mais j'ai une bonne rapidité sur la balle et un bon œil par contre je ne sais pas faire les sauts d'allègement et les sautillés ; mon attitude n'est pas très tonique sur le court.

Ça donne un peu l'impression que je ne veux pas faire d'effort pour me placer.

Si vous avez des remarques ou amélioration je suis preneur.

[Lucass04]

C'est beaucoup trop , je ne connais pas ton âge mais il faut te tu te laisse minimum 2 jours de repos dans la semaine.

Par exemple le mercredi et dimanche.

[denisprotennis]

+1 sauf si tu es jeune ( ¨-35 ans) ; comme toi je ne comptais pas mes heures de sport jusqu'à ce que les pépins arrivent! à partir de 35ans j'ai du apprendre à écouter mon corps sinon la sanction tombe toujours:blessure!

[denebola]

Il y a 5 heures, reversdepapier a dit :

Je suis plutôt lourd mais j'ai une bonne rapidité sur la balle et un bon œil par contre je ne sais pas faire les sauts d'allègement et les sautillés ; mon attitude n'est pas très tonique sur le court.

 

Ça donne un peu l'impression que je ne veux pas faire d'effort pour me placer.

Si vous avez des remarques ou amélioration je suis preneur.

C'est peut être déjà de ce coté qu'il faut rechercher déjà les causes de ta fatigue : si pas de saut d'allègement, plus d'action musculaire pour démarrer ce qui se ressent à la fin du match. Peut être que de la corde à sauter avant de t'entraîner au tennis t'aidera déjà à gagner en dynamisme sur le démarrage.

Ensuite effectivement tu peux faire une ou deux sorties vélo ou footing par semaine pour donner un peu de "coffre" (n'hésite pas à faire du fractionné 15/15 ou 30/30) accompagné de séances de renforcement musculaires pour éviter les blessures.

[felix95]

A mon humble avis ( et on ne connait toujours pas ton age...) c'est trop, menager au moins 1 jour de repos total, et bien espacer les seances tennis.

+1 pour les seances échelle agilité, y'a aussi plein d'autres exos sur youtube...

Aussi dans ton programme je vois 2 trucs contradictoires: 2 seances vélo 45' et 2 seances footing 30'...les 2 sont bons pour la caisse...mais je zapperais le vélo pour garder le footing ET ajouter du fractionne sur intervalles courts pour travailler l'explosivite et accelerations.

+1 pour les lombaires et abdos.

Pour la petite histoire je vais sur 62 ans, j'ai fait 55 matches en tournoi la saison dernière ( en 4 mois 1/2 seulement ) la plupart en seniors pas en Papi..ET en sautant d'une surface a l'autre..le tout sans me blesser..... Si j'avais pas hérité de très bon genes + hygiene de vie ( arrete la clope depuis 1990..) + combo footing, gainage et free weights , y'a longtemps que je me serais blesse...et je parle meme pas de mes crashs sur 2 roues..

[reversdepapier]

Et bien merci pour les réponses

pour l'age je vais sur mes 35 ans donc c'est le début de la fin  

Je vais entrer dans le club des seniors plus hihi.

Le truc c'est que j'ai besoin de faire un peu de sport tous les jours même si l'intensité n'est pas très importante pour me relaxer.

La corde à sauter comment dire ... j'y arrive pas  je dois avoir un problème de coordination mais impossible de ne pas me prendre les pieds dedans.

 

[nicolas73]

Avis de marathonien, à mon avis, tu en fais trop et pas assez ciblé. Le vélo est très bien pour de l'endurance pure mais c'est sortie plus longue. Si tu n'as pas le temps, des fractionnées en montée (ne pas courir en descente) ou de la natation est plus efficace.

Garde au moins le lundi au calme car généralement le week-end on fait beaucoup de sport.

Enfin, ne fais pas de footings toujours à la même allure. A la rigueur celui du mardi tu peux le faire tranquille. Mais les autres il faut qu'ils soient ciblés. Enfin travaille la corde à sauter. Tu peux faire beaucoup de variantes.

[Natsbyyy]

Salut , je rejoins un peu ce que disent les autres, je te conseille de faire une séance de renforcement musculaire ( au poids du corps) de type circuit training qui te fera en même temps travailler le cardio, tu peux faire un footing ou du vélo également pour avoir plus de fond, et enfin une séance de fractionné qui serait propre aux efforts du tennis..

si ca peut t'aider

[reversdepapier]

OK alors nous disons:

Lundi: repos

Mardi: tennis

Mercredi: circuit training ( à définir)

Jeudi:45' de vélo + abdos/lombaires/pompes

Vendredi: tennis 

Samedi:fractionné 30/30 ( durée totale?)+ échelle d'agilité+ abdos/lombaires/pompes

Dimanche: marche lente 1h30 (matin) +tennis(après-midi) 

Ça vous paraît mieux ?

[nicolas73]

pour ton fractionné, échauffement de 15/20' puis 2 séries de 6. Avec repos de 4' entre les 2 (repos en courant hein mais tranquillou). Puis un retour au calme. Tu verra c'est pas la mort du tout mais ça fait progresser

[Natsbyyy]

pas d'abdos lombaires ou pompes après ton footing car c'est ce que tu feras dans ton circuit training

[Natsbyyy]

et marche lente 1h30 je vois pas vraiment l'intéret par rapport au tennis, en match tu fais jamais 1h30 de marche lente, je suis un peu comme toi j'ai envie d'en faire toujours trop, personnellement je m'entraine de la sorte :

LUNDI : muscu ( circuit training, 20s d'efforts/20s de récup et en tout 5 tour) je fais par exemple : tractions, pompes, gainage, burpees, jumping squat, crunch etc..

MARDI : tennis

MERCREDI: footing 45min

JEUDI: repos ou abdos

VENDREDI : muscu

weekend repos ou abdos

Un élément important à prendre en compte est que ton entrainement ne sera jamais le même selon la période, si tu ne fais pas de tournoi tu pourra bosser plus le physique et faire du renforcement musculaire par exemple ou travailler bcp ton cardio. Quand tu es en periode de tournoi c'est evident que tu ne vas pas faire des seances de muscu qui vont te flinguer les jambes ou alors du fractionné qui vont te fatiguer, à toi d'adapter ton entrainement en fonction de la période  si tu as d'autres questions ca sera avec plaisir

[Alex9]

Un truc pas mal qui demande pas grand chose, faire des entrainements de 3h, à la fin t'es lessivé mais au bout de quelques semaines, t'as pris du coffre, et quand tu fais 2h pas c'est "easy" physiquement, car les abdos muscu tout ca tu le retrouve pas niveau endurance en match, encore du cardio courir vélo ok le reste...

C'est la technique qui permet d'être moins fatigué lors des frappes et ensuite le coffre a force d'enchainer pas mal.

[mamouth agile]

Ne pas faire que des pompes non plus, il faut compenser par un exo au niveau des épaules pour ne pas aboutir à un déséquilibre.

[Natsbyyy]

au niveau du dos même, c'est l'antagoniste des pecs  c'est ce qui redresse les epaules en arriere