232 réponses à ce sujet

[geget]

Bonjour,

Voilà, je démarre ce sujet car en plus du tennis, je pratique de la musculation en salle.
J'ai déjà parcouru le forum et, sauf erreur de ma part, je n'ai rien vu de précis concernant le nombre de répétitions à effectuer sur les différents exercices de musculation ainsi que les charges à utiliser.
Concernant mon experience personnelle, j'ai remarqué que quand je travaille avec des charges lourdes avec peu de répétitions, malgrès un gain de force, je joue moins bien.
Si quelqu'un à des infos ou conseils à me donner concernant ce sujet, je suis preneur.

Merci d'avance

[dodo1991]

geget, le 30 septembre 2011 - 16:54 , dit :

Bonjour,

Voilà, je démarre ce sujet car en plus du tennis, je pratique de la musculation en salle.
J'ai déjà parcouru le forum et, sauf erreur de ma part, je n'ai rien vu de précis concernant le nombre de répétitions à effectuer sur les différents exercices de musculation ainsi que les charges à utiliser.
Concernant mon experience personnelle, j'ai remarqué que quand je travaille avec des charges lourdes avec peu de répétitions, malgrès un gain de force, je joue moins bien.
Si quelqu'un à des infos ou conseils à me donner concernant ce sujet, je suis preneur.

Merci d'avance

Il faut avoir un programme spécifique de musculation, avoir plus de force ne fait pas forcément mieux jour.

[Vapocrackeur]

Dépend de ta morpho de base.
Si t'es gringalé, travailler en "force" peut t'aider.
Si t'es déjà "lourd", travaille plutôt en endurance.

Dépend du jeu que tu cherches à mettre en place: marathonien, ou gros lifteur...?

N'oublie pas de renforcer les muscles du tronc : abdos PROFONDS+++ puis superficiel, DORSAUX+++.

Il faut idéalement, être "complet" : fibres rapides / fibres lentes. Faut être capable de tenir 3h sous la canicule, mais être capable de mettre une gouache fond de court au 15ème échange...

[denebola]

geget, le 30 septembre 2011 - 16:54 , dit :

J'ai déjà parcouru le forum et, sauf erreur de ma part, je n'ai rien vu de précis concernant le nombre de répétitions à effectuer sur les différents exercices de musculation ainsi que les charges à utiliser.

Concernant mon experience personnelle, j'ai remarqué que quand je travaille avec des charges lourdes avec peu de répétitions, malgrès un gain de force, je joue moins bien.

Déjà, lorsqu'on parle de musculation en salle, il faut d'abord déterminer ta charge maximale, et c'est à partir de là que tu vas pouvoir déterminer des objectifs.

Ensuite tu peux travailler de deux manières différentes :

- en force maximale : peu de répétition proche de ta charge maximale (80 à 90%)

- en force-vitesse : peu de charge (30 à 40%) mais beaucoup de répétition à un rythme élevé.

En tennis, on est beaucoup sur le deuxième cas car plus axé sur de l'explosivité musculaire que sur de la force pure. Ce qui peut expliquer ton ressenti.

[geget]

Merci pour vos réponses,

Pour répondre à Vapocrackeur, pour ma morphologie, c'est plutôt atypique. Je suis plutôt gringalé mais je suis très grand (1,99 mètre pour 71 kg).
Pour le style de jeu, plutôt fond de court et lifteur mais à niveau très modeste.
Et abdos et dorsaux sont effectivement les muscles que je privilégie pour ca c'est bon.

Et denebola je pense que tu as raison. Le prof de la salle de muscu ou je vais m'a fait un programme pour la force genre tractions lestées, dips lestés etc..., peu de répétitions et beaucoup de récup. Il pense que je pourrais changer de programme plus tard.
Mais effectivement je joue moins bien sûrement à cause d'une perte d'explosivité.

Je vais parler de tout ca à mon prof de muscu pour voir ce qu'il en pense et voir avec lui un entrainement plus approprié (il est très compétent mais pas spécialisé tennis). Je vous tiens au courant.

[Valrog]

hello,

surtout veille à ce que tes programmes soient équilibrés :travailler le haut du corps et le bas du corps(++); mais aussi travailler les exos de tirage (rowings en tout genres, tractions, soulevés de terre..) qui font travailler les dorsaux+ biceps AUTANT que les exos de "poussée" qui font travailler les pec + triceps et sont donc antagonistes (DC, dips, pompes en tout genres, développés haltères etc..)

beaucoup de gens travaillent plus leur pecs que leur dorsaux et c'est très mauvais pour les épaules..d'autant plus si tu faits du tennis a coté.

et n'oublie surtout pas les étirements car plus tu es musclés, plus ils devienne rigides et moins tu es souple.
force et souplesse sont les deux atouts majeurs à obtenir en vue du tennis mais il est difficile d'avoir les deux.

pour les quadriceps, du vélo en fractionné à gros braquet c'est pas mal pour protéger tes genous.

sinon, tu fais de la muscu depuis combien de temps? car si tu fais un programme force, il faut que tu saches éxécuter tes exos à la perfection (des dips lestés par exemple ca se fait pas quand on débute!) Avec de telles charges ca ne pardonne pas.
et tu fais du split ou du full body?



et fais du cardio a coté si tu as le temps

[geget]

Salut Valrog,

Je m'entraine en split de cette façon :

lundi : dos (3 exos) + cuisse (2 exos)
mardi : torse (3 exos) + bras (1 seul exo) + épaules (1 seul exo)
mercredi : rien
jeudi : dos (3 exos) + rappel cuisse (1 seul exo) + rappel torse (1 seul exo)
vendredi : rien

Sinon je m'entraîne depuis 1 an 1/2 mais j'avais déjà fais 2 ans de cours collectifs de muscu à la fac quand j'étais étudiant. De plus le prof de la salle ou je vais est très vigilant quand il fait un programme personnalisé et contrôle la bonne execution des mouvements la première fois.
Par contre j'ai une facheuse tendance à néglier les étirements. Je vais y penser à l'avenir.

Merci pour les conseils

[laurent38]

geget, le 01 octobre 2011 - 13:58 , dit :

Salut Valrog,

Je m'entraine en split de cette façon :

lundi : dos (3 exos) + cuisse (2 exos)
mardi : torse (3 exos) + bras (1 seul exo) + épaules (1 seul exo)
mercredi : rien
jeudi : dos (3 exos) + rappel cuisse (1 seul exo) + rappel torse (1 seul exo)
vendredi : rien

Sinon je m'entraîne depuis 1 an 1/2 mais j'avais déjà fais 2 ans de cours collectifs de muscu à la fac quand j'étais étudiant. De plus le prof de la salle ou je vais est très vigilant quand il fait un programme personnalisé et contrôle la bonne execution des mouvements la première fois.
Par contre j'ai une facheuse tendance à néglier les étirements. Je vais y penser à l'avenir.

Merci pour les conseils

Hello

queles types d'exo ? ça m'interesse

[geget]

Salut laurent38,

Pour les types d'exos que je fais, c'est classique :

Dos :
lundi : traction barre fixe, tirage nuque poulie haute, tirage bras tendu poulie haute, banc à lombaires
jeudi : tirage horisontal poulie basse,tirage horisontal avec un altère, tirage horisontal à la barre

Torse :
mardi : développé couché, écartés haltères ou machine, pullover
jeudi : dips

Cuisses :
lundi : squat et fentes avant
jeudi : soulevé terre jambes tendues (pas trop lourd)

Epaules :
tirage vertical prise large à la barre

Biceps :
flexion barre supination ou pronation (alterné 1 séance sur 2)

Triceps :
extention couché barre ou altères (alterné 1 séance sur 2)

Abdos :
crunch et gainage


Après, ce n'est pas un programme spécifique pour le tennis bien qu'il soit pas mal axé sur le dos.
Si tu es comme moi (très très mince et peu puissant), je pense que c'est pas mal de faire un peu bras et épaules aussi. Sinon je pense que bras et épaules ne sont pas prioritaire pour le tennis. Ils sont déjà suffisament travaillés avec le dos et le torse.

[JojoKoto]

geget, le 03 octobre 2011 - 12:53 , dit :

Salut laurent38,

Pour les types d'exos que je fais, c'est classique :

Dos :
lundi : traction barre fixe, tirage nuque poulie haute, tirage bras tendu poulie haute, banc à lombaires
jeudi : tirage horisontal poulie basse,tirage horisontal avec un altère, tirage horisontal à la barre

Torse :
mardi : développé couché, écartés haltères ou machine, pullover
jeudi : dips

Cuisses :
lundi : squat et fentes avant
jeudi : soulevé terre jambes tendues (pas trop lourd)

Epaules :
tirage vertical prise large à la barre

Biceps :
flexion barre supination ou pronation (alterné 1 séance sur 2)

Triceps :
extention couché barre ou altères (alterné 1 séance sur 2)

Abdos :
crunch et gainage


Après, ce n'est pas un programme spécifique pour le tennis bien qu'il soit pas mal axé sur le dos.
Si tu es comme moi (très très mince et peu puissant), je pense que c'est pas mal de faire un peu bras et épaules aussi. Sinon je pense que bras et épaules ne sont pas prioritaire pour le tennis. Ils sont déjà suffisament travaillés avec le dos et le torse.

Salut,
ça à l'air pas mal tes exercices, dis voir au niveau du temps, c'est quoi à peu près comme temps?

Je précise que je ne fais pas de salle (je préfère travailler chez moi, avec un poids pas plus de 30 minutes voir 45 minutes douche comprise) ...

Pour ma part, je veux travailler mon dos, ma ceinture abdominale (je veux travailler mon lift en fait et mon service)

Donc voilà, je suis à l'écoute !

Sinon, tu te sens en meilleur forme ou pas? Tu as pris du poids (qui dit muscle dit prise de poids) ?

[geget]

Salut RakotoJoël,

Pour la durée, ma séance du lundi est la plus longue car je fais dos et cuisse en même temps + récup active pour les cuisses pour éviter les courbatures, ca dure 1h30 environs.
Les autres séances durent +/- 1 heure.

Si tu veux gagner du temps pour tes entrainements, ce qui est pas mal est de travailler en superset. Tu travailles deux muscles antagonistes à la fois en alternance comme dos et torse, biceps et triceps, quadriceps et ischios... Là, en 30 minutes tu peux faire des séances bien intensives je pense.
Par exemple, tu fais :
- 1 série de pompes
- 1 série de rowing unilatéral avec un altère
- repos
- 1 série de pomes
- 1 série de rowing unilatéral avec un altère
- repos
- etc...

Pour trouver des exos pour faire du superset sur les antagonistes chez toi, je pense que tu peux demander à Foenix (site All Musculation) qui à crée un post intéressant sur l'Entrainement de musculation.

Sinon j'ai trouvé ce lien de préparation physique pour le tennis :
Mon lien
Apparement, pour gagner en puissance au service, tu peux inclure un exercice pour les jambes et du pullover par exemple que tu peux aussi faire avec une altère.

Pour ma part, je me sens en meilleure forme, c'est sûr. j'ai pris juste 1 kg mais j'ai toujours eu beaucoup de mal à prendre du muscle. Ca dépends pas mal de la morphologie de chacun.

[JojoKoto]

geget, le 04 octobre 2011 - 11:04 , dit :

Salut RakotoJoël,

Pour la durée, ma séance du lundi est la plus longue car je fais dos et cuisse en même temps + récup active pour les cuisses pour éviter les courbatures, ca dure 1h30 environs.

Merci, mais qu'est ce que tu entends par récup active (j'avoue là, ça ne fait même pas une semaine que j'ai commencé et je douille à mort, entre ça, courir , au moins une à deux sessions de tennis ... je suis complètement mort ...

geget, le 04 octobre 2011 - 11:04 , dit :

Pour ma part, je me sens en meilleure forme, c'est sûr. j'ai pris juste 1 kg mais j'ai toujours eu beaucoup de mal à prendre du muscle. Ca dépends pas mal de la morphologie de chacun.

Oui, en fait moi j'aimerais surtout sécher mais bon pas évident dis comme ça ... J'oscille entre 70 et 74 kg (oui, je pense que j'ai une grosse variation de poids) ... mais j'aimerais faire clairement 72 kg sec ... là, c'est claire que j'ai encore beaucoup à faire ...

[geget]

RakotoJoël, le 04 octobre 2011 - 15:49 , dit :

Merci, mais qu'est ce que tu entends par récup active (j'avoue là, ça ne fait même pas une semaine que j'ai commencé et je douille à mort, entre ça, courir , au moins une à deux sessions de tennis ... je suis complètement mort ...

La récup active consiste entre autre à faire un exercice de faible intensité pendant 10 à 20 minutes pour éliminer l'acide lactique accumulé dans les muscles après un effort.
Moi en récup active, je fais 10 à 20 minutes de vélo ou footing à faible intensité et seulement après la musculation des jambes car c'est surtout la que j'ai des courbatures après les entrainements.
Tu peut aussi trottiner autour du terrain de tennis après un long match de tennis pour mieux récupérer, surtout si tu rejoues le lendemain ca aides bien.

Mais vas y mollo au début quand même. Genre un exercie et une seule série par groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine pendant 3 semaines. Après tu intensifie un peu etc...

RakotoJoël, le 04 octobre 2011 - 15:49 , dit :

Oui, en fait moi j'aimerais surtout sécher mais bon pas évident dis comme ça ... J'oscille entre 70 et 74 kg (oui, je pense que j'ai une grosse variation de poids) ... mais j'aimerais faire clairement 72 kg sec ... là, c'est claire que j'ai encore beaucoup à faire ...

Pour maigrir, la base est l'alimentation (pas un régime non plus juste pas trop abuser) et le footing.
La muscu c'est aussi très bien pour maigrir car si tu as plus de muscle, ton métabolisme de base est augmenté, c'est à dire que même au repos, ton corps va consommer plus de calories que si tu étais moins musclé.

[JojoKoto]

Ah oui, récup active = décrassage

[jon]

Je suis un peu étonné de ton programme, d'une part car tu travailles des parties du corps plusieurs fois par semaine et d'autres part car tu n'as qu'un seul exercice pour plusieurs parties du corps.

Moi, à part les abdos qui sont travaillés à chaque séance car il semblerait que ces muscles récupèrent plus vite (et qu'il faut déjà y aller pour sur-entraîner des abdos), chaque partie du corps n'est entraînée qu'une fois par semaine par contre j'ai 3 à 4 exercices pour chaque (voire 5 par exemple pour les jambes, sachant que les mollets ne sont pas compris dans le travail jambes).

[geget]

jon, le 04 octobre 2011 - 20:26 , dit :

Je suis un peu étonné de ton programme, d'une part car tu travailles des parties du corps plusieurs fois par semaine

C'est surtout le dos ou je fais deux grosses séances par semaine car c'est une priorité. De plus en 2 ou 3 jours max un muscle a récupéré je pense. Pour torse et jambes, c'est une grosse séance + une séance de "rappel" avec un seul exo.

jon, le 04 octobre 2011 - 20:26 , dit :

tu n'as qu'un seul exercice pour plusieurs parties du corps.

Effectivement biceps, triceps et épaules ne sont pas une priorité. C'est un compromis avec le temps que j'ai à consacrer à la muscu. De plus biceps sont sollicités avec le travail des dorsaux, triceps avec le travail du torse et épaules avec le tennis.

jon, le 04 octobre 2011 - 20:26 , dit :

par contre j'ai 3 à 4 exercices pour chaque (voire 5 par exemple pour les jambes, sachant que les mollets ne sont pas compris dans le travail jambes).

C'est le prof de muscu de la salle ou je vais qui m'a fait ce programme. Avant, je faisait beaucoup d'exos comme toi. Mais j'ai rapidement stagné et mon prof pense que c'est à cause d'un surentrainement. Voilà la raison.

[jon]

Merci pour les précisions

Je préfère ne pas faire de priorité afin de garder une progression homogène mais c'est sûr qu'avec le temps que ça prend cela nécessite de remonter le sport dans la liste des priorités!

[JojoKoto]

jon, le 04 octobre 2011 - 20:26 , dit :

Je suis un peu étonné de ton programme, d'une part car tu travailles des parties du corps plusieurs fois par semaine et d'autres part car tu n'as qu'un seul exercice pour plusieurs parties du corps.

Moi, à part les abdos qui sont travaillés à chaque séance car il semblerait que ces muscles récupèrent plus vite (et qu'il faut déjà y aller pour sur-entraîner des abdos), chaque partie du corps n'est entraînée qu'une fois par semaine par contre j'ai 3 à 4 exercices pour chaque (voire 5 par exemple pour les jambes, sachant que les mollets ne sont pas compris dans le travail jambes).

Et tu fais quoi comme exercice, comme routine ?

geget, le 05 octobre 2011 - 15:48 , dit :

De plus en 2 ou 3 jours max un muscle a récupéré je pense.

Ha ha ha ... 2 ou 3 Jours max, tu veux pas dire 2 ou 3 jours min. (si c'est max peut être que j'ai trop forcé sur mes premières séances parce que je suis complètement éclaté et j'ai des crampes un peu partout ... )

[geget]

RakotoJoël, le 05 octobre 2011 - 18:13 , dit :

Ha ha ha ... 2 ou 3 Jours max, tu veux pas dire 2 ou 3 jours min. (si c'est max peut être que j'ai trop forcé sur mes premières séances parce que je suis complètement éclaté et j'ai des crampes un peu partout ... )

Normalement c'est bien 2-3 jours max. Par exemple, si tu fais bien ton dos le lundi, tu dois pouvoir le refaire le jeudi.
Tu dois sentir que ton muscle a travaillé, voire de légères courbatures mais pas plus. Sinon c'est que tu as trop forcé. Et là il vaut mieux attendre la disparition des courbatures avant de refaire une séance.

[JojoKoto]

Ok, d'accord merci, j'attendrais d'avoir moins de courbature alors (ou plus, je sais pas trop)

[jon]

RakotoJoël, le 05 octobre 2011 - 18:13 , dit :

Et tu fais quoi comme exercice, comme routine ?

Jour 1:

Dos:
pulie haute tirage nuque ou tirage poitrine4*10
rowing haut 4*10 mais pied à terre et le dos légèrement moins incliné... équivalent possible avec machine
rowing bas 3*10 ou équivalent à la machine
Hyperextensions 3*15


Epaules:
Développé machine 4*10 OU exercice équivalent avec altères
élévations latérales machine 3 ou 4*10 OU exercice équivalent avec altères
élévations haltère devant 3*10 pareil il y a moyen de faire l'équivalent à la poulie
fly arrière machine 3*10
élévations trapèzes 4*10

Jour 2

Jambes:
Leg extension 4*10
Hack Squat Machine3 ou 4*10
Leg press 3 ou 4*10 (selon le nombres de séries que j'ai fait au Hack Squat)
Leg curl 4*10
parfois je peux rajouter leg curl debout 3*10
Et Fentes avant 2*10 sauf qu'on le fait pas sur place mais en marchant dans la salle ou je vais

Triceps:
poulie haute 4*10
kickback (poulie ou haltère) 3*12
dips 3*10

Je pourrais faire un 4ième exercice mais les triceps c'est la galère ça sature assez vite je me limite à ce programme de base en général

Je détaillerai les abdos ainsi que le jour 3 demain c'est ça prend un peu de temps en cherchant des vidéos pour illustrer.

[JojoKoto]

Wouha, la vache !!!

Merci pour les liens ça me fera du visionnage, je viendrais faire un petit compte rendu d'ici 3 ou 4 semaines ...

[jon]

RakotoJoël, le 07 octobre 2011 - 22:14 , dit :

Wouha, la vache !!!

Merci pour les liens ça me fera du visionnage, je viendrais faire un petit compte rendu d'ici 3 ou 4 semaines ...

Tu te mets à la muscu? En salle?

Je te conseilles tout de même de te faire orienter par un moniteur au moins au début. Les exercices semblent "naturels" particulièrement ceux avec machine où on a l'impression qu'on ne peut pas faire le mauvais mouvement. Mais en réalité faut quand même se concentrer un minimum pour bien les faire car il est important de bien contracter les muscles que l'on veut travailler pour chaque exercice. Et certains muscles sont difficiles à "sentir" et donc à contracter au début (je pense notamment au dos, mais pas uniquement... mêmes les abdominaux sont difficiles à "isoler" au début et je me suis rendu compte que je tirais trop sur les jambes).

Je débute mon 5ième mois demain et encore récemment je me suis encore rendu compte que je n'optimisais pas certains exercices. Je suis sûr qu'à force de pratiquer mon ressenti sur certains exercices évoluera encore. C'est un peu frustrant car c'est un sport où tu progresses lentement (particulièrement sans complément alimentaire type la whey qui est une protéine et qui joue apparemment un grand rôle dans la progression). J'pense que tu commences vraiment à ressentir une vraie amélioration générale au bout de 3 mois à raison de 3 fois par semaine.

[JojoKoto]

jon, le 07 octobre 2011 - 22:27 , dit :

Tu te mets à la muscu? En salle?
(...)

Non, malheureusement ... il faudrait que j'ai du temps pour moi, déjà là je case 10 à 20 minutes (en gros 30 à 45 minutes avec échauffement et temps de latence) ... si je vais en salle le temps que je parte que je revienne, j'en aurais pour 1h30 min. (accessoirement, il faut que j'arrive à caser 2 ou 3h par semaine pour du karaté mais ça fait deux ans que je ne sais pas ou le mettre)

jon, le 07 octobre 2011 - 22:27 , dit :

J'pense que tu commences vraiment à ressentir une vraie amélioration générale au bout de 3 mois à raison de 3 fois par semaine.

Bah, pour l'instant, je ressens surtout de la fatigue ... je cours un peu aussi, ça va mettre du temps mais je sais que ça va me faire le plus grand bien !!!

[JojoKoto]

Sécher ?

Que pensez-vous de cette phrase :

"Diminuer les calories progressivement et avant que le corps ne d’adapte en ralentissant son métabolisme, augmenter ses apports caloriques pendant une courte période, puis les réduire de nouveau.
Le but de cette approche est de stimuler le métabolisme pour qu’il brûle les graisses tout en préservant la masse musculaire."

Pour parler clairement, on sait que les régimes ne fonctionnent pas (je ne parle pas de faire un régime mais je parle du principe), parce qu'en fait le corps s'adapte ...

En clair, mes apports journaliers ne sont pas énormément diminués (peut être un peu moins, mais cela est surtout du au fait que j'essaye de manger moins de saleté ... donc faisant le tri, je mange avec parcimonie) donc mon corps s'adapte ralentissement du métabolisme (en clair je suis fatigué)

Vous avez déjà essayé ou pas, d'augmenter les apports calorifiques pendant une courte période pour ne pas que le corps s'adapte, et éviter aussi un ralentissement du métabolisme?