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MOLLETS
Position de départ :
-Prendre appui sur un plan dur ( ex : mur )
-Fléchir la jambe avant, la jambe arrière reste tendue.
-Pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.
-Maintenir la position 4 fois 20 secondes.
Précautions :
-Placer les deux pieds dans le même axe.
-Ne pas faire d'à-coups.
-Expirer pendant l'étirement.
QUADRICEPS
Position de départ :
-Se mettre debout, la jambe en appui au sol demi-fléchie.
-Saisir son coup de pied dans la main et tirer le talon vers le fessier.
-Pour accentuer l'étirement, on peut amener le genou vers l'arrière toujours dans l'axe.
-Effectuer 4 X 15'' puis changer de coté.
Précautions :
-Le bassin doit demeurer fixe.
-Attention à ne pas cambrer.
-Maintenir le genou dans l'axe, sans le tourner sur le coté.
DOS-ISCHIO-JAMBIER
Posture
-Avoir une jambe fléchie et l'autre bien tendue.
-S'assurer que le poids du corps est réparti sur les deux jambes
Execution
-Relever la pointe du pied de la jambe tendue qui est en avant.
-Se pencher en avant
-Maintenir la position 2 X 15 secondes.
Precautions
-Bien souffler pendant l'étirement.
-Effectuer le mouvement sans à coups
-Garder le dos bien plat.
MUSCLES LATERAUX DU DOS ET FESSIERS
Position de départ :
-Assis, vous tendez une jambe et vous fléchissez l'autre.
-Le pied de la jambe fléchie doit être posé près de la partie extérieur du genou de la jambe tendue .
-Maintenir le genou fléchi avec la main opposée.
-Effectuer 2 X 15'', puis alterner de coté 2 fois.
Précautions :
-Bien redresser le dos, surtout sa partie basse.
-Expirer en amenant le genou vers la poitrine.
EPAULES
Position de départ :
-Membres inférieurs légèrement fléchis
-Fesses effacées
-Croiser les mains, paumes vers l'arrière
-Monter doucement les membres supérieurs vers le haut
-Effectuer 4 répétitions de 20 secondes
Précautions :
-Attention à ne pas effectuer d'à-coups
-Ne pas se pencher en avant
-Placer les épaules vers l'arrière
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